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¿Cómo recuperarse del dolor muscular?

El DOMS es el dolor muscular que se produce a las 12-48 horas después de haber realizado el ejercicio. 

DOMS

Los motivos  que originan este dolor no están del todo claros aunque las teorías más aceptadas son:  Hipótesis del Daño del Tejido Conectivo,  Hipótesis del Daño del Tejido Muscular e Hipótesis del Espasmo. No obstante en este artículo  nuestro colaborador Running Therapy Center  nos cuenta los mecanismos para mitigar sus efectos.

Nutrición

Justo cuando se acaba el ejercicio se abre una ventana metabólica de 30-45 minutos en la que el aprovechamiento de nutrientes es más efectivo. Es importante tomar una ingesta adecuada de hidratos de carbono y proteínas, aproximadamente un 70% de HC y 30% de proteínas. La mayoría de recuperadores post-ejercicio ya siguen esta proporción.  También se pueden ingerir productos naturales como frutas o batidos caseros.

Hidratación

Durante el ejercicio ya se deben tomar líquidos, sobretodo en épocas de mucho calor y/o entrenamiento intensos o de larga duración (más de una hora), pero a veces esto es complicado. Por ese motivo justo al acabar es importante hidratarse a poder ser con bebidas isotónicas.

¿Analgésicos?

En algunos casos se recomienda analgésicos como la aspirina para reducir el dolor. En efecto seguramente se reducirá el dolor y la inflamación, pero recuerda que la inflamación es una respuesta de nuestro organismo al entrenamiento y no tiene porqué ser algo malo. Particularmente no recomendamos tomar analgésicos para reducir el dolor post-entrenamiento. En cualquier caso nunca tomarlos sin una consulta previa al médico.

Elevación de piernas

Muchas personas están sentadas 8 horas al día a causa de sus trabajos. Es recomendable colocar las piernas elevadas durante 20 – 30 minutos con el tronco en el suelo , previo al entrenamiento y si es posible en algún momento de la jornada laboral. De esta manera la sangre circulará mejor hacia al corazón gracias a la gravedad  y restituirá una circulación óptima.

Entrenamiento

Se deben combinar entrenamientos intensos con entrenamientos de recuperación. Si siempre entrenamos con una intensidad elevada no recuperaremos el dolor muscular y entramos en riesgo de caer en el sobreentrenamiento.

Enfriamiento

Después de un entrenamiento intenso hay que respetar el tiempo de recuperación. Entre 5-10 minutos de ejercicio al 50-55% de intensidad que servirá para “limpiar” la sangre de desechos generados durante el entrenamiento.

Duchas de contraste

Sin duda una de los mejores remedios. Se trata de combinar agua caliente con agua fría. Unos dos minutos de agua caliente y unos 30 segundos con agua fría. Repetir unas 4-6 veces.  Se produce un efecto vasodilatador , lo cual incrementa la circulación.

Hielo

Se trata de aplicarse hielo en la zona deseada. Si se tiene la posibilidad se puede llenar un barreño con hielo e introducir las piernas. Hacer 4-6 series de unos 15 segundos.

Masajes

Como no, cada cierto tiempo es muy aconsejable acudir a un profesional para realizar un masaje de descarga.

Electroestimulación

Existen aparatos de electroestimulación con programas específicos de recuperación que ayudan a la recuperación muscular.

Sueño

No existe adaptación al entrenamiento si no se descansa lo suficiente.  La parte más importante del descanso es el sueño. Es recomendable dedicarle entre 8 y 9 horas de sueño para recuperarse correctamente de los entrenamientos.

Running Therapy Center

Foto:downtoearthcare.co.za

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